هل سبق لك أن واجهت قلقًا شديدًا قبل حدث مهم؟ سواء كان امتحانًا كبيرًا، أو خطابًا أمام الجمهور، أو حتى مقابلة عمل، فإن الخوف من الفشل يُمكن أن يُعيق أداءنا ويمنعنا من تحقيق أقصى إمكاناتنا.
لكن ماذا لو قلت لك أن مجرد الكتابة عن أفكارك ومشاعرك قبل هذه المواقف المُرهقة يمكن أن يُساعدك على التغلب على القلق وتحقيق النجاح؟
تُقدم دراسة علمية حديثة أملًا جديدًا لمكافحة القلق وتعزيز الأداء في المواقف المُرهقة.
أجرى طالب الدكتوراة جيراردو راميريز، الدارس بقسم علم النفس بجامعة نورث وسترن، دراسة شملت طلابًا جامعيين يواجهون قلقًا شديدًا قبل الامتحانات.
أظهرت الدراسة أن الطلاب الذين خصصوا 10 دقائق فقط لكتابة مخاوفهم وأفكارهم حول الامتحان قبل بدئه حققوا أداءً أفضل بشكل ملحوظ مقارنةً بغيرهم من الطلاب الذين لم يكتبوا.
في هذه الدراسة، قام الباحثون بإجراء اختبارين قصيرين لطلاب الكليات في مادة الرياضيات. في الاختبار الأول، طُلب من الطلاب بذل قصارى جهدهم، بينما في الاختبار الثاني، زاد الضغط على الطلاب باستخدام مجموعة من المحفزات اللتي تضعهم تحت ضغط
قبل الاختبار الثاني، أعطي نصف الطلاب فرصة للكتابة عن مشاعرهم وأفكارهم حول الاختبار المقبل، في حين طُلب من النصف الآخر منهم فقط الجلوس بهدوء دون فعل شيء.
أظهرت النتائج أن الطلاب الذين قاموا بالكتابة قبل الاختبار المقبل كانوا أقل عرضة للتأثر بالضغط وأظهروا أداءً أفضل بنسبة 5٪ مقارنة بالمجموعة التي لم تكتب !!
ومن ثم، تم تطبيق نفس المبدأ في سياق آخر، حيث قُيّم قلق الطلاب قبل امتحاناتهم النهائية في المدرسة الثانوية، وتم إعطاؤهم الفرصة للكتابة عن مشاعرهم قبل بدء الاختبارات. أظهرت النتائج أن الطلاب الذين قاموا بالكتابة كانوا أكثر قدرة على التحكم في قلقهم وحصلوا على درجات أفضل بشكل ملحوظ مقارنة بالطلاب الذين لم يقوموا بالكتابة.
كيف تُساعد الكتابة في التغلب على القلق؟
تُقلل من القلق: عندما تكتب عن مخاوفك، فإنك تُخرجها من رأسك وتضعها على الورق. هذا يُساعدك على تنظيم أفكارك والتحكم بها بشكل أفضل، مما يُقلل بدوره من الشعور بالضغط والقلق، فعملية التعبير عن المشاعر والأفكار تمنح الأفراد إدراكًا أعمق لمصادر توترهم، مما يساعدهم على إعادة تقييم الوضع بشكل أكثر فهماً وتخفيفاً للضغط.
تُحسّن التركيز: تركز الكتابة على مشاعرك وأفكارك المتعلقة بالحدث المُرهق، من خلال التركيز على تعبيرك عن المشاعر والأفكار، قد تلاحظ أن ذهنك يصبح أكثر انتباهًا ووضوحًا بشأن الأمور المهمة التي يجب التركيز عليها خلال التحضير للاختبار او المقابلة. وبهذه الطريقة، يمكن للكتابة أن تسهم في تحسين التركيز وزيادة الفعالية في التحضير للأحداث المهمة
تُعزز الثقة بالنفس: عندما تُعبّر عن مخاوفك بوضوح، وتُحللها بشكل منطقي، وتُخطط لكيفية التعامل معها، فإن ذلك يُعزز ثقتك بقدرتك على النجاح. عندما تكتب عن مشاعرك وتحللها، فإنك تفكر بشكل مباشر في العوامل التي تسبب لك القلق والتوتر. هذا النوع من التفكير الموجه والمنطقي يمكن أن يساعد في فهم أصول المشاكل والتحديات التي تواجهها، مما يجعلها تبدو أقل تهديدًا وأكثر قابلية للتغلب عليها.
علاوة على ذلك، فإن عملية التخطيط لكيفية التعامل مع المخاوف والتحديات يمكن أن تعطيك شعورًا بالتحكم والسيطرة على الوضع. عندما تعرف كيفية التعامل مع المشكلات وتوجيهها بشكل فعال، تزداد ثقتك بقدرتك على التغلب على الصعوبات والنجاح في المهام التي تحدد مستقبلك. بالتالي، فمن خلال الكتابة والتحليل والتخطيط، يمكن أن تتحول المخاوف من عوامل تعيق الثقة بالنفس إلى فرص لتعزيزها، حيث تصبح قادرًا على مواجهة التحديات بثقة وتفاؤل.
لماذا لهذا التمرين البسيط في الكتابة تأثير كبير؟ نعتقد أن الجواب يعود إلى محتوى الكتابة نفسه. الكتابة تقلل من ميل الناس إلى التفكير المفرط لأنها تمنحهم فرصة للتعبير عن مخاوفهم. مما يمنحهم الإدراك لمصدر توترهم ومن ثم محاولة تهدئة مشاعرهم القلقة.
لذا، عندما تستعد لمواجهة موقف محفوف بالتوتر، جرب أن تخصص بضع دقائق للكتابة عن مشاعرك ومخاوفك المتعلقة بهذا الموقف. فقد تجد أن هذه الخطوة البسيطة قادرة على تحسين أدائك وتخفيف الضغط النفسي الذي قد تواجهه..
نصائح للكتابة الفعالة:
خصص وقتًا للكتابة: خصص 10-15 دقيقة قبل الحدث المُرهق للكتابة عن مخاوفك.
اكتب بحرية: لا تُفكر في قواعد اللغة أو الأسلوب، فقط اكتب كل ما يدور في ذهنك.
كن محددًا: ركز على مخاوفك المحددة المتعلقة بالحدث.
حلل مشاعرك: حاول فهم سبب شعورك بالقلق.
اطرح حلولًا: فكر في كيفية التعامل مع مخاوفك بشكل إيجابي.
اقرأ ما كتبت: بعد الانتهاء من الكتابة، اقرأ ما كتبته لتقييم شعورك.
تحدث مع صديق أو أحد أفراد العائلة: مشاركة مخاوفك مع شخص تثق به قد يُساعدك على الشعور بالراحة.
مارس تقنيات الاسترخاء: مثل التنفس العميق أو التأمل، قبل الامتحان.
لذا عندما تستعد لأداء اختبار مهم، فإن قضاء بضع دقائق في الكتابة عن مخاوفك - شيء لا يتطلب الكثير من الوقت أو الموارد أو الجهد لإنجازه لكنه قد يكون بالضبط ما تحتاجه لتعزيز شعورك بالقدرة والتفوق، بدلاً من شعورك المخيف بأنك قد تفشل.
وفي الواقع، وبالنظر إلى أن المخاوف قد أظهرت أنها تعرقل الأداء في مجموعة متنوعة من المواقف المليئة بالضغط – مثل التعامل مع العملاء إلى إجراء مقابلات للحصول على تلك الوظيفة التي تحلم بها - فإن الكتابة قد تكون طريقة فعالة لتعزيز الأداء في جميع أنواع الأنشطة المصيرية التي ستحدد كيف سيكون مستقبلك .
تذكر: القلق أمر طبيعي، لكنه لا يجب أن يُعيق أداءك. استخدم الكتابة كأداة قوية للتحكم في قلقك وتعزيز ثقتك بنفسك، لتحقق أفضل النتائج في الاختبارات.
اختر من بين دفاتر دونها المتنوعة وابدأ في الكتابة الآن لتخفيف التوتر والضغوط ..
